Рекомендации составила
педагог-психолог А. И. Новицкая
В статье приводятся способы справиться с волнением и обрести уверенность в себе перед выходом на сцену. Предложенные методы могут применяться и в других ситуациях повышенного стресса - перед ответом у доски, при подготовке к итоговой контрольной и т. д.
Методы саморегуляции перед выступлением
Легкое волнение перед выступлением – совершенно нормальное и даже необходимое состояние. Но когда
волнение путает мысли и мешает настроиться на предстоящий выход на сцену, стоит
применить некоторые методы саморегуляции, чтобы контролировать себя.
1.
Перед выступлением не следует употреблять
напитки, содержащие кофеин, а также переедать – это будет негативным образом
влиять на состояние. Лучше всего будет перекусить чем-то легким.
2.
Стоя за кулисами в ожидании своего выхода, мы
часто прокручиваем про себя картины нашего предстоящего выступления,
представляем себе зрительный зал, реакцию других людей. Это выводит нас из
состояния равновесия. Чтобы успокоиться, можно представить себя в спокойном
месте вдали от сцены. Для тех, у кого
уже был опыт успешных выступлений, будет полезно вспомнить состояние облегчения
и счастья, когда номер уже закончился, зрители аплодируют и улыбаются, и
напряжение проходит само собой.
3.
В момент выхода на сцену нужно найти сидящего в
зале близкого человека или (если его нет или если его присутствие только
волнует) какой-то очень добрый и поддерживающий взгляд, чтобы опираться на
него. Если в зале нет никого из знакомых, можно смотреть поверх голов зрителей
и представлять там кого-то из близких людей, кто мог бы поддержать вас.
4.
Одно из важнейших слагаемых правильного настроя
перед выступлением – это дыхание. Часто в волнении мы либо дышим слишком часто
и прерывисто, либо вообще забываем дышать. Это только усиливает наше волнение.
Чтобы успокоиться, можно попробовать один из многочисленных способов дыхания:
a.
Классический вариант: глубокий вдох и резкий выдох. Вдохнули, выдохнули – и
вперед, в бой! Такой «силовой» вдох-выдох позволяет сбросить лишнее напряжение
в области грудной клетки.
b.
2. Двойной
вдох — двойной выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы двумя порциями.
Вдох-вдох, выдох-выдох, вдох-вдох, выдох-выдох. Попробуйте!
c.
3. Вдох,
пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем… И так еще
несколько раз, пока уже не будем в состоянии воздушного шарика, готового
вот-вот лопнуть. И после этого медленный, спокойный выдох, пауза, еще выдох,
пауза еще выдох. И после этого рекомендуем подышать как обычно некоторое время,
чтобы вернулось нормальное дыхание.
d.
4. Дыхание по квадрату. Вдох 2 сек, пауза 2 сек, выдох 2 сек, пауза 2 сек. У вашего
квадрата сторона может быть равной 3 сек или 4 сек.
5-8 минут в любой технике дыхания будет достаточно для достижения
оптимального состояния.
5.
Напряжение в мышцах делает нас скованными и
снижает уверенность в себе. Чтобы избавиться от него, можно сильно сжимать
некоторые группы мышц (например, что-то очень сильно сжать в руках,
сильно-сильно стиснуть зубы, напрячь до предела пальцы на ногах, «скукожиться»
всем телом), а затем максимально расслаблять их. Повторять несколько раз до тех
пор, пока не почувствуется приятное расслабление и легкость во всем теле.
Можно попробовать еще следующее: представить, что все свое напряжение,
волнение, все страхи Вы собираете в кулаки рук. Почувствовать, как они
собираются там, можно даже представить, прикрыв глаза. Затем открыть глаза,
поднять руки высоко над головой и резко сбросить из вниз, как будто разбиваете
вазу об пол. Повторить несколько раз, пока не появится ощущение, что все
волнения и переживания были размазаны по полу:-)
6.
Очень действенным способом является также
принятие позы силы. Это такая поза, в которой мы начинаем чувствовать себя
более уверенно. Рекомендуется вообще делать ее каждый день, но можно
использовать и только как способ настроиться перед ответственным мероприятием и
почувствовать веру в себя. Такие позы силы показаны на картинке.
Старайтесь избегать поз слабости
– вот таких:
Успехов в делах и веры в себя!
