четверг, 12 января 2017 г.

Как справиться с волнением перед выступлением?

Рекомендации составила
педагог-психолог А. И. Новицкая

В статье приводятся способы справиться с волнением и обрести уверенность в себе перед выходом на сцену. Предложенные методы могут применяться и в других ситуациях повышенного стресса - перед ответом у доски, при подготовке к итоговой контрольной и т. д.

Методы саморегуляции перед выступлением

Легкое волнение перед выступлением – совершенно нормальное и даже необходимое состояние. Но когда волнение путает мысли и мешает настроиться на предстоящий выход на сцену, стоит применить некоторые методы саморегуляции, чтобы контролировать себя.

1.      Перед выступлением не следует употреблять напитки, содержащие кофеин, а также переедать – это будет негативным образом влиять на состояние. Лучше всего будет перекусить чем-то легким.
2.      Стоя за кулисами в ожидании своего выхода, мы часто прокручиваем про себя картины нашего предстоящего выступления, представляем себе зрительный зал, реакцию других людей. Это выводит нас из состояния равновесия. Чтобы успокоиться, можно представить себя в спокойном месте вдали от сцены. Для  тех, у кого уже был опыт успешных выступлений, будет полезно вспомнить состояние облегчения и счастья, когда номер уже закончился, зрители аплодируют и улыбаются, и напряжение проходит само собой.
3.      В момент выхода на сцену нужно найти сидящего в зале близкого человека или (если его нет или если его присутствие только волнует) какой-то очень добрый и поддерживающий взгляд, чтобы опираться на него. Если в зале нет никого из знакомых, можно смотреть поверх голов зрителей и представлять там кого-то из близких людей, кто мог бы поддержать вас.
4.      Одно из важнейших слагаемых правильного настроя перед выступлением – это дыхание. Часто в волнении мы либо дышим слишком часто и прерывисто, либо вообще забываем дышать. Это только усиливает наше волнение. Чтобы успокоиться, можно попробовать один из многочисленных способов дыхания:
a.       Классический вариант: глубокий вдох и резкий выдох. Вдохнули, выдохнули – и вперед, в бой! Такой «силовой» вдох-выдох позволяет сбросить лишнее напряжение в области грудной клетки.
b.      2. Двойной вдох — двойной выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы двумя порциями. Вдох-вдох, выдох-выдох, вдох-вдох, выдох-выдох. Попробуйте!
c.       3. Вдох, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем… И так еще несколько раз, пока уже не будем в состоянии воздушного шарика, готового вот-вот лопнуть. И после этого медленный, спокойный выдох, пауза, еще выдох, пауза еще выдох. И после этого рекомендуем подышать как обычно некоторое время, чтобы вернулось нормальное дыхание.
d.      4. Дыхание по квадрату. Вдох 2 сек, пауза 2 сек, выдох 2 сек, пауза 2 сек. У вашего квадрата сторона может быть равной 3 сек или 4 сек.

5-8 минут в любой технике дыхания будет достаточно для достижения оптимального состояния.

5.      Напряжение в мышцах делает нас скованными и снижает уверенность в себе. Чтобы избавиться от него, можно сильно сжимать некоторые группы мышц (например, что-то очень сильно сжать в руках, сильно-сильно стиснуть зубы, напрячь до предела пальцы на ногах, «скукожиться» всем телом), а затем максимально расслаблять их. Повторять несколько раз до тех пор, пока не почувствуется приятное расслабление и легкость во всем теле.
Можно попробовать еще следующее: представить, что все свое напряжение, волнение, все страхи Вы собираете в кулаки рук. Почувствовать, как они собираются там, можно даже представить, прикрыв глаза. Затем открыть глаза, поднять руки высоко над головой и резко сбросить из вниз, как будто разбиваете вазу об пол. Повторить несколько раз, пока не появится ощущение, что все волнения и переживания были размазаны по полу:-)
6.      Очень действенным способом является также принятие позы силы. Это такая поза, в которой мы начинаем чувствовать себя более уверенно. Рекомендуется вообще делать ее каждый день, но можно использовать и только как способ настроиться перед ответственным мероприятием и почувствовать веру в себя. Такие позы силы показаны на картинке.



Старайтесь избегать поз слабости – вот таких:



Успехов в делах и веры в себя!

Комментариев нет:

Отправить комментарий